Beweeg en adem jezelf ontspannen!

Lea van Rooijen: 
Plof jij na een drukke misschien wel stressvolle werkdag met je benen omhoog op de bank om vervolgens een serie aan te zetten? Met de gedachte: ‘Even lekker ontspannen voor ik naar bed ga’.  Ondertussen swipe je langs de verschillende sociale media kanalen en beantwoordt je de gemiste Whatsapp berichten en voert verschillende gesprekken tegelijk.

Je hebt het niet door, maar je lichaam maakt in deze situatie cortisol aan. Cortisol is het stress hormoon. Dat terwijl jij denkt even te ontspannen. Stress is gezond voor je zolang dit in balans is met inspanning en ontspanning. Wanneer jij denkt dat je ontspant, terwijl je na een drukke dag meer cortisol aanmaakt is de kans groot dat je uit balans bent.  Nu is de vraag: hoe kan je dan wel tot ontspanning komen?

Om in balans te blijven is het belangrijk om naast het rusten, zitten en liggen ook in beweging te zijn. Veel zitten geeft het lichaam stress. Wanneer je in beweging bent gaat ons hart sneller kloppen, spannen onze spieren aan en versnelt je ademhaling. Je lichaam verbrand hiermee de stresshormonen en maakt hormonen aan als endorfine en dopamine die helpen te ontspannen. Ga lekker aan de wandel! Vind jij het moeilijk om in beweging te komen? Vraag om hulp. Een rondje lopen met collega’s, je partner, een vriend(in), kinderen of hond. Dan maak je het ook nog eens gezellig. Denk hierbij aan een wandeling van 20 – 30 minuten.

Adem halen? Dat gaat toch vanzelf? Gelukkig wel. Toch adem je vaak niet automatisch op een gezonde manier. Wanneer je lichaam te veel stress ervaart kan het zijn dat je ’teveel’ of te snel ademt. Dit noemen we ook wel hyperventileren, dit is iets wat erin sluipt en wat je niet door kan hebben. Het geeft je lichaam veel stress. Om te ontspannen kan je jouw ademhaling vertragen. Hierdoor doorbreek je het aanmaken van stress en help je jouw lichaam ontspannen.

Doe eens een ademhalingsoefening. Het hoeft geen ingewikkelde of zweverige ademhalingsoefening te zijn om te kunnen ontspannen.
Bijvoorbeeld deze:

Stap 1: Ga op een rustige plek zitten of liggen. Zorg dat je ongestoord je oefening kan doen. Doe je ogen dicht of kijk naar beneden. Verzacht je blik door de spieren in je gezicht te ontspannen.

Stap 2: Wordt je bewust van:  Hoe voelt je lichaam? Probeer de gedachtes los te laten door je bewust bezig te zijn met je ademhaling en ga door met stap drie.Start de timer op 1 minuut!

Stap 3:  Je gaat je op je ademhaling focussen. Plaats je handen op je buik, en adem hiernaar toe. Zorg ervoor dat je na elke inademing een korte adempauze inlast. Maak de adempauzes langer. Dat betekend dat je wat langer wacht voor je weer in ademt. Let op: Het moet niet zo zijn dat je naar adem moet snakken. Als je de drang krijgt om in te ademen, adem je weer in. Komen er allemaal gedachten op in je hoofd. Laat ze voorbij gaan en ga terug met je aandacht naar je ademhaling.

Stap 4: Je timer is af gegaan. Beweeg je lichaam even rustig. Doe wat fijn voelt. Kom dan weer rustig in actie. Bracht deze minuut wat ontspanning?

Geef de oefening een kans. Het is niet erg of raar als het de eerste keer niet lukt. Het mag moeilijk zijn om je aandacht bij je ademhaling te houden. Ook is het vergroten van adempauzes iets wat getraind moet worden om het te kunnen.

Dit zijn simpele oefeningen / hulpmiddelen om je te helpen tot ontspanning te komen. Zoek jij hulp bij het vinden van balans of heb jij last van chronische hyperventilatie? Kijk dan eens naar ‘ademtherapie‘ en/of ‘çoaching‘. Ik help jou balans te vinden.