Racefiets afstellen voor minder blessures en meer comfort

De juiste houding op een racefiets is essentieel voor een fijne en blessurevrije rit. Het vinden van de perfecte afstelling van je racefiets kan alleen best lastig zijn,  want hoe hoog moet jouw fietszadel staan? En hoe bepaal je de afstand tussen het zadelpunt en stuur? Niet alleen jouw lichaamsmaten zijn bepalend voor de optimale zithouding, maar ook jouw fietsdoelen, fitheid, lenigheid, en blessuregevoeligheid. De specialisten van Athletic Health helpen je graag verder!

Wij zetten de 7 tips voor het afstellen van een racefiets voor je op een rij. En let op: onderstaande tips zijn echt alleen bedoeld voor racefietsen. Voor het afstellen van een MTB, tijdritfiets of cyclocrosser zijn andere regels van toepassing.

Het afstellen van een racefiets start altijd met de achterzijde, dus het zadel. Pas wanneer dit goed staat ga je naar de voorzijde van de fiets.

1. Hoogte van het zadel

Ga zitten op het zadel, zet je hak op het pedaal en draai naar het laagste punt. Als je knie nagenoeg recht is, maar je kan hem nog net heen en weer wiebelen zonder dat je heupen hoeven mee te bewegen, staat het zadel goed. Bij het fietsen zal je knie in de onderste pedaalstand licht gebogen blijven.

2. Bracket en zadelterugstand / zadelsetback

Zorg dat de crank omlaag staat. Meet met een “loodlijn” (een stuk touw met een gewichtje) vanaf de punt van het zadel de horizontale afstand tot het midden van het bracket. Deze afstand moet doorgaans tussen de 5 en de 9 centimeter zijn. Bij knieklachten en/of nek en schouderklachten is het beter het zadel iets meer naar achteren te plaatsen, maar blijf binnen de aangegeven afstand van maximaal 9 centimeter.

3. Zadeltilt

Tegenwoordig kun je via een app op je telefoon de zadeltilt meten. Een voorbeeld hiervan is de gratis app “Saddle Adjust”. Na installatie leg je de telefoon op je zadel (het zitgedeelte) en lees je de horizontale positie af. Het zadel staat als uitgangspunt vlak (dus 0 graden bij het zitgedeelte) maar kan soms wat voorover gekanteld worden waardoor je bekken mee kantelt en je makkelijker bij je stuur kunt. Zet het zadel nooit meer dan 6 graden voorover anders zul je merken dat je gaat glijden.

Nu de achterzijde van de fiets is afgesteld, gaan we door naar de voorzijde.

4. Afstand tussen stuur en zadelpunt

De afstand tussen je stuur en het zadel moet ongeveer tussen de 45 en 65 centimeter zijn. Als jouw zadelhoogte tussen de 60 en 68 cm is, dan zou de juiste afstand theoretisch gezien dus 47-50 cm moeten zijn. Als je je ellebogen tegen de punt van je zadel zet en je onderarm in de richting van je stuur, moeten je vingers het stuur net kunnen raken. Wanneer je tijdens het fietsen een hoek van ongeveer 90 graden hebt tussen je romp en je armen dan is het goed. Let erop dat je niet te veel spanning mag voelen op je bovenarmen, nek, schouders en rug.

5. Stuurbreedte

Zorg dat de afstand tussen het midden van je “greeprubbers” ongeveer overeenkomt met de breedte van je schouders.

6. Stuurhoogte

De afstelling van het stuur is zeer persoonlijk, staat het stuur op dezelfde hoogte als het zadel dan is dat neutraal. Een lagere stand is meer sportief en aerodynamisch. Terwijl een hogere stuurpositie juist comfortabeler is. Hierin moet jezelf een keuze maken welk doel voor jou het belangrijkste is.

7. Greeprubbers

Je kunt je handpositie op het stuur variëren van “bovenop”, op de “greeprubbers” of in de “beugels”. De meeste wielrenners fietsen de meeste tijd met hun handen op de greeprubbers. Deze moeten horizontaal gepositioneerd zijn. Soms is het bij polsklachten beter ze licht achterover te plaatsen. Zoek hierin naar een voor jou prettige positie.

Wil je jouw racefiets professioneel laten afstellen om blessures te voorkomen of om fietsprestaties te verbeteren? Dan helpen onze bewegingswetenschappers en fysiotherapeuten je graag met een professionele bikefit. Een dynamische bikefit houdt in dat we je houding en beweging meten terwijl je fietst. Met behulp van een highspeed video analyse en drukmetingen van het zadel kunnen wij zeer effectief meten.