Wat is hartslagvariabiliteit (HRV)?

HRV staat voor hartslagvariabiliteit. Het zegt niets over de hartfrequentie, maar over de variatie tussen de opeenvolgende hartslagen.

In de onderstaande afbeelding zie je een voorbeeld van een ECG (elektrocardiogram), oftewel een hartfilmpje. De hoogste pieken in het ECG worden de R-toppen genoemd. De tijd tussen twee opeenvolgende R-toppen noemen we het RR-interval. Op de afbeelding kun je zien dat deze intervallen niet exact gelijk zijn: er zit variatie in. Die variatie, dus hoe onregelmatig of regelmatig die tijdsintervallen zijn, noemen we hartslagvariabiliteit.

Waarom is HRV belangrijk?

Veel lichamelijke functies verlopen onbewust, zonder dat je er zelf invloed op hebt. Denk hierbij aan je bloeddruk, spijsvertering, hartslag en zweetproductie. Deze processen worden aangestuurd door het autonoom zenuwstelsel, een zelfsturend instrument van je lichaam. Dit zenuwstelsel kent twee standen:

  • De sympathische (actieve): wordt ingeschakeld wanneer je lichamelijk of mentaal actief bent.
  • De parasympathische (rustgevende): zodra je ontspant, neemt de parasympathicus het over.

Een goede balans tussen deze twee systemen is essentieel. Als die afwisseling goed verloopt, voel je je fit, herstel je sneller en heb je meer energie. Je HRV geeft inzicht in hoe goed die balans werkt.

Verstoorde HRV bij vermoeidheidsklachten

Bij mensen met chronische vermoeidheidsklachten zien we vaak dat de HRV in rust verlaagd is. Dat betekent dat er minder variatie is tussen de RR-intervallen dan je zou verwachten. Deze verminderde variatie ontstaat doordat het sympathisch zenuwstelsel overactief blijft, zelfs wanneer je lichaam eigenlijk zou moeten herstellen.

Normaal gesproken daalt je hartslag in rust én neemt de variabiliteit tussen de hartslagen toe. Dat is een teken dat de parasympathicus actief is en je lichaam zich in de herstelfase bevindt. Een hoge HRV betekent dan ook dat je goed ontspannen bent.

Bij een verhoogde activiteit van de sympathicus gebeurt het tegenovergestelde: de hartslag blijft te hoog, de tijd tussen de RR-toppen wordt steeds gelijkmatiger en de variabiliteit (HRV) neemt af. Dit betekent dat je autonoom zenuwstelsel in rust tóch in de actiestand blijft. En als dat langere tijd aanhoudt, werken je herstelfuncties niet goed, raakt je lichaam steeds vermoeider en kan er uiteindelijk oververmoeidheid ontstaan.

Waarom herstelt je lichaam niet goed?

Wanneer je lichamelijk of geestelijk actief bent, kost dat energie. Aan het einde van een drukke dag kun je dan ook behoorlijk moe zijn. In de onderstaande afbeelding zie je hoe je energieniveau flink kan dalen. Tijdens momenten van rust (recovery) herstelt je lichaam normaal gesproken, zodat je de volgende dag weer met nieuwe energie kunt starten.

Maar als het sympathisch zenuwstelsel overactief blijft, verloopt dat herstel te traag. Je begint de dag dan al met een lagere energiereserve. In de afbeelding is te zien dat het herstel onvolledig blijft. Als dat dag na dag gebeurt, kan dat op de lange termijn leiden tot chronische vermoeidheid.

HRV meten: hoe doe je dat?

Wil je weten of je sympathisch zenuwstelsel overactief is in rust? Dat kun je meten met een HRV-meting. Hiermee breng je in kaart of de variatie tussen je hartslagen in rust toeneemt en je lichaam echt in de herstelmodus komt. Gebruik hiervoor altijd een hartslagband. Tegenwoordig kun je ook HRV meten met een sporthorloge, maar door meting aan de pols is dat niet betrouwbaar.

Let op de volgende richtlijnen:

  • Voer de meting bij voorkeur liggend uit (of als het goed gaat zittend)
  • Geen intensieve inspanning enkele uren voor de meting
  • Beperk cafeïne
  • Vermijd energiedrankjes

Een eenmalig lage HRV is niet direct zorgelijk, maar als je HRV structureel te laag is, blijft je lichaam in de actiestand en kan dat herstel belemmeren. Meet daarom altijd over een periode van meerdere weken voor een betrouwbaar beeld.

Zelf aan de slag met ademhaling

Maar wat is nu de juiste ademhaling? Er zijn veel ademhalingsoefeningen te vinden op internet. Of deze oefeningen geschikt zijn, kun je uitproberen door je HRV te meten tijdens het oefenen. Wanneer de HRV-waarde toeneemt dan heeft de oefening een positief effect op je autonoom zenuwstelsel. Doorgaans wordt een verhoogde stressreactie (lage HRV) veroorzaakt door een te grote ventilatie (chronische hyperventilatie). Je moet dus proberen minder te ventileren. Dit kun je doen door de ademhaling aan het einde van je uitademing even vast te houden. Niet te lang maar net even iets langer dan wat je normaal doet. Meet je HRV om te zien of het werkt!

Last van chronische vermoeidheid?

Wanneer je al last hebt van chronische vermoeidheid, dan kun je bij Athletic Health ademtherapie volgen. We zullen dan bij jou de HRV-meting uitvoeren en zorgen dat je met speciale ontspanning- en ademhalingsoefeningen je autonoom zenuwstelsel weer in een rustmodus krijgt. Bij langdurige vormen van chronische vermoeidheid adviseren wij Energy Control Therapie. Hierbij ga je door middel van speciale training, slaapverbetering en dagindeling aan de slag om structureel van je vermoeidheidsklachten af te komen.