Krachttraining verbetert je fietsprestaties!

Voor het verbeteren van je fietsprestaties kun je overwegen om naast je fietstrainingen ook krachttraining te doen. Door zo’n 1 a 2 sessies per week krachttraining te doen ga je echt harder fietsen. Het effect van gerichte krachttraining kun je al merken na zo’n 6 weken. De krachttraining moet dan wel aan de volgende 2 voorwaarden voldoen.

Spier-rekrutering!

De 1e voorwaarde is dat je training moet voldoen aan het stimuleren van spier-rekrutering. Met het rekruteren van spieren wordt het aantal “motor-units” oftewel “spiervezels” bedoelt die bij een krachtsinspanning tegelijkertijd wordt geactiveerd. Als je dit verbetert dan is je zenuwstelsel in staat om meer spiervezels tegelijkertijd te activeren om een sterkere spiercontractie te bewerkstelligen. De spier wordt op deze manier dus sterker doordat hij slimmer en efficiënter kan aanspannen. Dit wordt veroorzaakt door een neuromusculair proces. Het zenuwstelsel stuurt meerdere motorunits (spiervezel eenheden) tegelijkertijd aan waardoor je sterker wordt. Dit effect kan al na zo’n 6 weken merkbaar zijn wanneer je hier gericht op traint.

Meer spiervezels aanspannen = meer kracht leveren!

Wanneer je spierkracht moet leveren en je begint rustig dan spannen eerst alleen je langzame Type I-spiervezels aan en pas bij meer krachtinspanning gaan de snellere en krachtiger Type-II vezels meedoen. Het aantal motorunits dat geactiveerd wordt neemt toe met de intensiteit van de krachtinspanning. Dit effect is goed trainbaar. Bij een betere rekrutering ben je steeds beter in staat om meer spiervezeltypen tegelijkertijd aan te spannen en dus meer kracht te leveren.

Hoe train je een spier- rekrutering?

  • Herhalingen: Je doet sets waarbij je maximaal 6 a 12 herhalingen kunt maken, en dit 3-5 sets per oefening.

  • Gewicht: Kies een gewicht van 60-80% van je 1 RM (repetition maximum). Om dit te bepalen kun je een 1 RM-test uitvoeren waarbij je met een gewicht 1 maximale herhaling kunt uitvoeren. Wanneer je het RM gewicht weet, train je op 60-80% van dit gewicht met de bovengenoemde sets.

  • Rust & herstel: Doe maximaal 3 tot 5 sets met herhalingen met 90 seconden rust tussen de sets in.

Sport specifieke oefening

Compound-oefeningen

Het tweede element waarbij je rekening moet houden is dat je sport specifieke compound-oefeningen moet doen. Dit zijn oefeningen die sterk overeenkomen met de bewegingen tijdens het fietsen en waarbij je de meest essentiële bewegingsketen tijdens het fietsen nabootst. Dit moet dan wel met de gehele keten, dus niet alleen een “leg-extension”. Hier volgen 2 voorbeelden!

split squat oefening voor het mountainbiken

Bulgarian split squat:

 Neem dumbells in je handen tot het gewicht dat je nodig hebt om je recruteringsdoel te behalen. Knie boven je voorvoet, kniehoek 100-110 graden. Strek uit tot sub-maximaal in een tempo van bijna 1 per seconde (dit komt een-benig overeen met een trapfrequentie van 100-120.
Doe 3 sets van 8 herhalingen per been met 90 seconden rust.

Reversed Lunges:

Hiervoor gelden dezelfde criteria. Je kunt als gewicht een barbell nemen of een “landmine”, dumbels zou ook kunnen. Belangrijk is het kiezen van de juiste hoeken, plaatsing van je lichaamszwaartepunt en de richting van de kracht (alsof je het pedaal omlaag duwt) en ten slotte het tempo wat overeen komt met iets sneller dan een normale pedaalslag.

Tot slot!

Uiteraard is het van belang om naast deze 2 specifieke oefeningen voldoende aandacht te geven aan spierlengte/mobiliteit, en core stability. Maar met deze 2 oefeningen ga je echt harder fietsen.

Wil jij hulp bij het sterker worden op de fiets?

Kom dan eens kijken naar een les circuittraining, waarbij alle belangrijke elementen aan bod komen.